ورود به دنیای تناسب اندام همواره با سوالات فراوان همراه است. یکی از پرتکرارترین سوالات افراد تازهکار و حتی ورزشکاران با تجربه این است: چند جلسه در هفته باید به باشگاه رفت؟ پاسخ به این سوال به عوامل متعددی مانند هدف شما، سطح آمادگی جسمانی، نوع تمرین و سبک زندگی روزانه بستگی دارد. در این مقاله، شما را گام به گام راهنمایی می‌کنیم تا برنامه‌ای متناسب با خودتان بسازید و از مزایای ورزش منظم بهره‌مند شوید.
ورزش کردن بیش از حد یا کمتر از حد نیاز می‌تواند باعث فرسودگی، آسیب دیدگی یا کاهش انگیزه شود. تحقیقات نشان می‌دهند که برای اکثر افراد بزرگسال، 3 تا 5 جلسه ورزشی متوسط تا شدید در هفته بهترین تعادل بین پیشرفت و ریکاوری است. انتخاب تعداد جلسات به شما کمک میکند هم به اهداف تناسب اندام نزدیک شوید و هم بدن فرصت کافی برای استراحت و بازسازی داشته باشد.
برای طراحی یک برنامه تمرینی علمی می‌توانید مقاله چگونه برنامه ورزشی اصولی تهیه کنیم را مطالعه کنید و اصول طراحی تمرین را یاد بگیرید.
هدف اصلی ورزش تاثیر مستقیم بر تعداد جلسات و نوع تمرین دارد. برای مثال، اگر هدف شما کاهش وزن و چربیسوزی باشد، تمرین 4 تا 5 جلسه در هفته با ترکیبی از تمرین‌های کاردیو و مقاومتی مناسب است. همچنین ورزش می‌تواند نقش مهمی در کاهش استرس و بهبود سلامت روان داشته باشد، برای اطلاعات بیشتر می‌توانید مقاله چگونه ورزش باعث کاهش استرس میشود؟ را مطالعه کنید.
اگر هدف شما افزایش حجم و عضلهسازی است، تمرین مقاومتی 3 تا 4 جلسه در هفته با تمرکز بر گروه‌های عضلانی مختلف مناسب است. تغذیه مناسب نیز برای رسیدن به این هدف ضروری است؛ مقاله نقش پروتئین در عضلهسازی و کاهش وزن توصیه‌های کاربردی دارد.
برای حفظ سلامت عمومی و سبک زندگی فعال، حتی 2 تا 3 جلسه تمرین متوسط در هفته می‌تواند فواید زیادی برای قلب، ذهن و انرژی روزانه داشته باشد.
gym1.webp 85.19 KB
افراد تازهکار بهتر است با تعداد جلسات کمتر و شدت پایین شروع کنند تا بدن فرصت عادت کردن داشته باشد و ریسک آسیب کاهش یابد. شروع شدید و تعداد جلسات بالا در ابتدا می‌تواند منجر به خستگی و کاهش انگیزه شود. برای کمک به حفظ انگیزه و استمرار تمرین، مقاله چگونه انگیزه ورزش را حفظ کنیم؟ توصیه‌های مفیدی ارائه می‌دهد.
ریکاوری یا استراحت بعد از تمرین، بخش جدایی‌ناپذیر هر برنامه ورزشی است. بدون ریکاوری کافی، عضلات فرصت بازسازی پیدا نمی‌کنند و پیشرفت کاهش می‌یابد. معمولاً پس از تمرین مقاومتی سنگین، عضلات نیاز به حداقل 48 ساعت استراحت دارند. همچنین خواب کافی تاثیر مستقیم بر عملکرد و چربیسوزی دارد؛ برای مطالعه بیشتر به مقاله تاثیر خواب کافی بر عملکرد تمرینی و کاهش چربی مراجعه کنید.
بسیاری از افراد از خود می‌پرسند آیا باید حتماً به باشگاه بروند یا تمرین در خانه کافی است. پاسخ به این سوال به هدف، امکانات و علاقه شخصی بستگی دارد. مقاله تمرین در خانه یا باشگاه؟ به مقایسه مزایا و معایب هر گزینه پرداخته است.
مزایای تمرین در باشگاه شامل دسترسی به تجهیزات حرفه‌ای، محیط انگیزشی و امکان بهره‌مندی از مربیان حرفه‌ای است. تمرین در خانه انعطاف زمانی و هزینه کمتر دارد اما نیاز به انگیزه شخصی و برنامه‌ریزی دقیق دارد. اگر تصمیم به رفتن به باشگاه دارید، می‌توانید لیست باشگاه‌ها و امکانات آن‌ها را در صفحه باشگاه‌ها مشاهده کنید.
ورزش بدون تغذیه اصولی، نتیجه مطلوبی به همراه ندارد. این موضوع چه هدف شما عضلهسازی باشد چه کاهش وزن، اهمیت یکسانی دارد. بدن برای ریکاوری، ساخت عضله، سوزاندن چربی و حتی داشتن انرژی کافی برای تمرین، نیازمند برنامه غذایی متناسب است.
یکی از مهم‌ترین اصول تغذیه ورزشی، مصرف کافی پروتئین است. پروتئین ماده اصلی بازسازی و ساخت عضلات است و کمبود آن باعث ضعف، کند شدن پیشرفت و خستگی مفرط میشود. برای آشنایی کامل‌تر با نقش پروتئین و میزان مصرف آن می‌توانید مقاله نقش پروتئین در عضلهسازی و کاهش وزن را مطالعه کنید.
از طرف دیگر، برای بسیاری از افراد انتخاب یک برنامه غذایی مناسب با سبک زندگی‌شان چالش بزرگی است؛ مقاله چگونه یک برنامه غذایی متناسب با سبک زندگی خود انتخاب کنیم کمک میکند تا غذای مناسب را با شرایط زندگی خود هماهنگ کنید.
توجه داشته باشید که باورهای غلط غذایی می‌تواند شما را از رسیدن به اهداف دور کند. به همین دلیل پیشنهاد میشود مقاله باورهای غلط تغذیه‌ای که باید کنار گذاشته شوند را از وبلاگ فیت‌نوش مطالعه کنید تا با دید بازتر رژیم غذایی مناسب‌تری انتخاب کنید.
در ادامه یک مثال از برنامه هفتگی برای افرادی که ۳ تا ۵ جلسه در هفته تمرین می‌کنند آورده شده است. این برنامه تنها یک نمونه است و بسته به هدف و سبک زندگی شما قابل تغییر است.
جلسات سه‌گانه برای افرادی مناسب است که تازه شروع کرده‌اند یا زمان محدود دارند. در این حالت تمرینات «تمام‌بدن» بهترین گزینه است. هر جلسه شامل حرکات مقاومتی + کمی کاردیو سبک باشد.
مثال:
این مدل تمرین فشار را مدیریت میکند و به بدن زمان کافی برای ریکاوری می‌دهد.
چهار جلسه در هفته یک مقدار استاندارد برای اکثر افراد است. در این حالت بهتر است تمرین‌ها را میان بالاتنه و پایین‌تنه تقسیم کنید تا کیفیت هر جلسه بالا بماند.
این الگو برای افزایش قدرت و عضلهسازی بسیار مناسب است.
این مدل برای افراد پیشرفته، ورزشکاران نیمه‌حرفه‌ای یا کسانی که هدف مشخص و جدی دارند مناسب است. در این حالت باید مدیریت ریکاوری و تغذیه به‌صورت حرفه‌ای انجام شود. برای طراحی برنامه اصولی‌تر مقاله چگونه برنامه ورزشی اصولی تهیه کنیم بسیار کمک‌کننده است.
برای انتخاب تعداد جلسات ورزشی باید بدانیم هر نوع تمرین چگونه بر بدن اثر می‌گذارد:
تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری باعث تقویت قلب، ریه و افزایش استقامت میشود. برای کاهش وزن، ترکیب تمرینات هوازی با تمرین مقاومتی بسیار مؤثر است.
تمرینات قدرتی یا مقاومتی عضله می‌سازند، متابولیسم را بالا می‌برند و فرم بدن را تغییر می‌دهند. این تمرینات حتی پس از پایان تمرین هم کالری بیشتری می‌سوزانند.
تمرینات HIIT و تمرینات دایره‌ای از محبوب‌ترین تمرینات ترکیبی هستند. این نوع تمرین‌ها زمان کمی می‌گیرند اما شدت بالا دارند و چربیسوزی قابل توجهی ایجاد می‌کنند.
برای اینکه بدانید این تمرین‌ها را در خانه بهتر انجام دهید یا باشگاه، می‌توانید مقاله تمرین در خانه یا باشگاه؟ را بخوانید.
gym2.webp 100.65 KB
یکی از مهم‌ترین عواملی که تعیین میکند چند جلسه در هفته باید باشگاه برویم، هدف اصلی ما از تمرین است. بسیاری از افراد بدون اینکه بدانند چرا ورزش می‌کنند، فقط خودشان را مجبور می‌کنند هفته‌ای چند بار به باشگاه بروند و بعد از مدتی خسته می‌شوند، انگیزه‌شان کم میشود و حتی ممکن است ورزش را رها کنند.
اما اگر هدف مشخص باشد—چه چربیسوزی باشد، چه عضلهسازی، چه افزایش انرژی روزانه یا تناسب‌اندام کلی—برنامه‌ریزی تمرینی کاملاً متفاوت خواهد بود و همین موضوع، کیفیت نتیجه را چندبرابر میکند.
این مسئله در فیت نوش هم تأکید شده است. مثلاً در مطلب چگونه برنامه ورزشی اصولی تهیه کنیم به‌صورت کامل توضیح داده شده که چرا شناخت هدف، ستون اصلی ساخت برنامه ورزشی است و چطور باعث میشود تعداد جلسات هفتگی معنا پیدا کند، نه اینکه یک عدد تصادفی باشد.
وقتی هدف واقعی مشخص باشد، می‌فهمیم که چرا ۳ جلسه برای چربیسوزی کافی است یا چرا ۴ تا ۵ جلسه برای عضلهسازی بهتر جواب می‌دهد. هدف، تعیین‌کننده‌ی تعادل بین تحریک عضلات، ریکاوری و رشد است.
شدت تمرین یکی از بخش‌هایی است که بسیاری از افراد آن را اشتباه درک می‌کنند. تصور رایج این است که هر چه جلسات بیشتری برویم باشگاه، نتیجه بهتر میشود. اما واقعیت این است که شدت تمرین تعیین میکند چند جلسه لازم است—not تعداد جلسات به‌تنهایی.
تمرینات سنگین مثل قدرتی شدید یا HIIT نیاز به ۲۴ تا ۴۸ ساعت ریکاوری دارند. اگر بدون توجه به شدت، تعداد جلسات زیاد شود، احتمال تمرین‌زدگی، کاهش کیفیت خواب و حتی توقف پیشرفت وجود دارد. این موضوع در فیت نوش هم بررسی شده است؛ برای مثال، در مقاله تأثیر خواب کافی بر عملکرد تمرینی و کاهش چربی توضیح داده شده که چطور خواب نامناسب می‌تواند بازده تمرینات شدید را کاهش دهد.
در مقابل، اگر تمرینات شدت متوسط داشته باشند (مثلاً تمرینات هوازی معمولی یا تمرینات مقاومتی سبک‌تر)، افزایش تعداد جلسات در هفته کاملاً امکان‌پذیر و حتی مفید است.
این همان جایی است که اهمیت داشتن یک برنامه شخصی‌سازی‌شده مطرح میشود؛ موضوعی که بهطور کامل در چگونه یک برنامه متناسب تهیه کنیم به آن پرداخته شده است.
هیچ دو بدنی شبیه هم نیستند. سطح استرس، میزان فعالیت روزانه، سبک خواب، کیفیت تغذیه، سابقه‌ی ورزشی، شرایط کاری و حتی ژنتیک می‌توانند تعیین کنند چه تعداد جلسه تمرینی برای یک فرد مناسب است.
فردی که روزانه کم‌تحرک است، معمولاً با ۳تا ۴ جلسه تمرینی ترکیبی نتیجه بسیار خوبی می‌گیرد. اما کسی که روزانه فعالیت بدنی زیادی دارد ممکن است تنها ۲تا ۳ جلسه هدفمند نیاز داشته باشد تا از فشار بیشازحد جلوگیری کند.
در مقاله چگونه یک برنامه غذایی متناسب با سبک زندگی خود انتخاب کنیم به‌خوبی توضیح داده شده که سبک زندگی چگونه بر نیازهای بدن تأثیر می‌گذارد. این موضوع مستقیماً به تعداد جلسات تمرینی نیز مربوط است، زیرا برنامه تمرینی باید با زندگی هماهنگ شود، نه بالعکس.
به عبارت ساده: برنامه تمرینی باید متناسب با شرایط واقعی زندگی فرد طراحی شود، نه صرفاً براساس یک الگوی ثابت.
حتی اگر تعداد جلسات تمرینی کم باشد، تنوع تمرین می‌تواند نتیجه را چندبرابر کند. یکنواختی باعث خستگی ذهنی، کاهش انگیزه و حتی کاهش سرعت پیشرفت بدن میشود.
این موضوع در مقاله چگونه انگیزه ورزش را حفظ کنیم؟ نیز اشاره شده؛ جایی که گفته میشود ایجاد تنوع در تمرینات، انتخاب تمرین‌های جذاب‌تر و ساختن یک روتین پویا باعث میشود که فرد در مسیر ورزش بماند.
ترکیب تمرینات قدرتی، هوازی، HIIT و حتی تمرینات خانگی باعث میشود عضلات مختلف در طول هفته فعال شوند و در عین حال فرصت کافی برای ریکاوری داشته باشند. این یعنی حتی با تعداد جلسات کمتر نیز میتوان نتیجه گرفت—به شرطی که تنوع تمرین وجود داشته باشد.
gym3.webp 103.46 KB
ریکاوری یکی از مهم‌ترین و در عین حال یکی از کم‌توجه‌ترین بخش‌های ورزش است. بسیاری از افراد تصور می‌کنند که رشد عضلات، کاهش چربی یا بهبود عملکرد زمانی اتفاق می‌افتد که در حال تمرین هستند، اما حقیقت این است که بخش اصلی پیشرفت در زمان استراحت و خواب رخ می‌دهد، نه در باشگاه. اگر برنامه تمرینی بدون توجه به ریکاوری طراحی شود، حتی اگر تعداد جلسات بالا باشد، نتیجه‌ای نه‌تنها بهتر نخواهد داشت بلکه می‌تواند کاملاً برعکس شود. ریکاوری به بدن اجازه می‌دهد سیستم عصبی مرکزی به حالت پایدار برگردد، عضلات ترمیم شوند، هورمون‌ها تنظیم شوند و انرژی بدن بازیابی شود.
برای اینکه ریکاوری را بهتر درک کنیم، می‌توانیم به چند نکتهٔ اساسی توجه کنیم:
وقتی صحبت از تمرین منظم میشود، بسیاری از افراد تصور می‌کنند کسانی که سریع‌تر نتیجه می‌گیرند، کسانی هستند که تقریباً هر روز باشگاه می‌روند. اما حقیقت این است که تمرین زیاد به‌تنهایی هیچ مزیتی ندارد و تنها زمانی نتیجه‌بخش است که با ظرفیت بدنی فرد هماهنگ باشد.
بسیاری از مربیان حرفه‌ای معتقدند که حتی اگر هدف عضلهسازی یا چربیسوزی جدی باشد، بدن بیشتر افراد توان تحمل ۶ جلسه تمرین شدید را ندارد. این موضوع به‌ویژه در افرادی که مشغلهٔ کاری دارند، استرس روزانه‌شان زیاد است، تغذیه‌شان کامل نیست یا خواب کافی ندارند، حتی برجسته‌تر میشود.
دلایل اصلی اینکه اکثر افراد نمی‌توانند ۶ جلسه تمرین سنگین داشته باشند:
gym4.webp 164.16 KB
خیر. تعداد جلسات تمرین کاملاً به هدف، سبک زندگی، سطح آمادگی جسمانی، سن، سابقهٔ ورزشی، کیفیت خواب و میزان استرس بستگی دارد. دو فرد با شرایط یکسان هم ممکن است به برنامه متفاوتی نیاز داشته باشند. بهترین تعداد جلسه، عددی است که هم بدن به آن پاسخ خوب بدهد و هم فرد بتواند به‌صورت پایدار ادامه‌اش دهد.
برای اکثر افراد، ۳تا ۴ جلسه تمرین ترکیبی (قدرتی + هوازی) بهترین نتیجه را برای چربیسوزی دارد. تمرین زیادتر لزوماً چربیسوزی را سریع‌تر نمی‌کند؛ چون بدون ریکاوری کافی، کیفیت تمرین کاهش می‌یابد و بدن وارد استرس هورمونی میشود.
بهطور معمول ۴ تا ۵ جلسه تمرین قدرتی با شدت متوسط تا بالا، بهترین بازده را برای عضلهسازی ایجاد میکند. اما این عدد زمانی معنا دارد که تغذیه و خواب مناسب باشد. بدون پروتئین کافی و ریکاوری مناسب، حتی ۶ جلسه تمرین هم نتیجه نمی‌دهد.
تمرین هر روزه تنها زمانی مضر است که شدت جلسات بالا باشد و ریکاوری در نظر گرفته نشود. اگر تنوع تمرین وجود داشته باشد (مثلاً یک روز سبک، یک روز متوسط، یک روز تمرکز بر کشش)، تمرین روزانه برای برخی افراد مناسب است. اما تمرین سنگین روزانه توصیه نمی‌شود.
بله، اما نتیجه معمولاً کندتر خواهد بود. دو جلسه تمرین در هفته برای افرادی مناسب است که تازهکار هستند، وقت بسیار محدود دارند یا در حال بازگشت از آسیب هستند. پیشرفت وجود دارد، اما آهستهتر از برنامه‌های ۳ تا ۴ جلسه‌ای است.
تمرینات کوتاه و با کیفیت معمولاً نتیجهٔ بهتری نسبت به تمرینات طولانی و فرسایشی دارند. مهم‌ترین بخش تمرین، شدت مناسب و تمرکز روی فرم اجرای حرکت است. یک جلسه ۴۵ دقیقه‌ای اصولی می‌تواند از یک جلسه ۹۰ دقیقه‌ای غیرهدفمند مؤثرتر باشد.
خیر، بهتر است هفتهٔ بعد را طبق روال معمول ادامه دهید. جبران‌کردن با تمرینات اضافی، معمولاً باعث خستگی بیشازحد و کاهش کیفیت جلسات میشود. پایداری مهم‌تر از جبران افراطی است.
برای بسیاری از افراد، بله. تمرین‌های کم‌تعداد باعث میشود فاصله بین جلسات زیاد شود و ذهن و بدن ریتم تمرینی خود را از دست بدهند. بهترین کار این است که حداقل ۳ جلسه سبک تا متوسط داشته باشید تا بدن در حالت «فعال» باقی بماند.
قطعاً. افراد بالای ۴۰ سال به ریکاوری بیشتری نیاز دارند و معمولاً تمرین ۳ تا ۴ جلسه‌ای برایشان مناسبتر است، مگر اینکه سابقه ورزشی خوبی داشته باشند. افراد جوان‌تر معمولاً تحمل بالاتری برای تمرینات پیاپی دارند.
اگر دچار خستگی دائمی، افت انگیزه، کاهش کیفیت خواب، دردهای مزمن، کاهش قدرت، یا افت تمرکز در تمرین هستید، نشانهٔ آن است که تعداد جلسات بیشازحد است. در چنین شرایطی بهتر است یک یا دو روز استراحت اضافه کنید و به بدن فرصت بازسازی بدهید.
داشتن اطلاعات دقیق درباره میزان کالری مورد نیاز بدن، کلید ...
شروع مسیر بدنسازی و کاهش وزن همواره با هیجان و ...
در دنیای پرشتاب امروز، استرس یکی از چالش‌های بزرگ زندگی ...
تمرین منظم بدون ریکاوری مناسب، اثراتش محدود میشود. وقتی بدن ...
ورزش منظم یکی از مهم‌ترین عوامل افزایش سلامت، انرژی و ...
ورزش یکی از مهم‌ترین عوامل حفظ سلامتی و افزایش کیفیت ...